Saad lisada veidi valku peaaegu kõigele.
Olulisemad järeldused
- Kui järgite kõrge valgusisaldusega dieeti, soovite optimeerida iga suutäie valgusisaldust.
- Oad, tofu, valgu pulber, kodujuust, pähklid ja seemned – neid kõiki saab lisada teistesse roogadesse, et suurendada valgusisaldust.
- Lugege „kõrge valgusisaldusega” töödeldud toiduainete, nagu leiva ja pasta, etikette, et veenduda, et need ei sisalda palju naatriumi, suhkrut või muid koostisosi.
Kõrge valgusisaldusega dieedid on kõikjal levinud – ja tundub, et kõik püüavad iga suutäiega oma valgusisaldust maksimaalselt suurendada. Aga kui oled oadest või veiselihast tüdinenud ja ei suuda enam munapuderit süüa, siis on sul õnn: on olemas mõned nutikad (ja tervislikud) viisid, kuidas saad teistesse roogadesse rohkem valku lisada – sageli isegi märkamata, et see seal on.
Proovi neid toitumisspetsialisti poolt heaks kiidetud võimalusi, et suurendada oma valgusisaldust lihtsal viisil.
Sega rohkem valku smuutisse
Smuutid on suurepärane viis valgu tarbimise suurendamiseks – ja valgu taseme tõstmiseks on mitmeid võimalusi, olenemata sellest, kas soovid lisada veidi rohkem maitset (nt pähklivõi) või lihtsalt valku (tofu, kodujuust või kreeka jogurt). „Tofu suurendab valgu sisaldust maitset muutmata,” ütleb Sandra Arévalo, MPH, RDN, CDN, CDCES, FAND, Toitumise ja Dieetika Akadeemia pressiesindaja.
Sega see kastmetesse või dippidesse
Kõik, millel on vedelam või kreemjas tekstuur, sobib hästi valguallika lisamiseks, näiteks pehme juust, oapüree või isegi linaseemned. „Ma armastan ricotta lisamist pastakastmetesse,” ütleb Theresa Gentile, MS, RDN, CDN, Toitumise ja Dieetika Akadeemia pressiesindaja.
Sega oad küpsetistesse ja muudesse toitudesse
Gentile on suur fänn segatud oade lisamisest erinevatesse toitudesse, et suurendada kreemikust ja lisada palju ekstra valku, toitaineid ja kiudaineid. „Ma olen tuntud selle poolest, et lisan püreesitatud oad mitmesugustesse toitudesse, et suurendada valgusisaldust, eriti suppidesse, brownies’esse ja energiaküpsistesse,” ütleb ta.
Mahedama maitsega oad, nagu cannellini oad, on selleks suurepärane valik, ja kui te küpsetate, võite oad asendada võiga või õliga suhtes 1:1. (Seega asendaks 1/4 tassi püreestatud ube retseptis 1/4 tassi õli.)
Lisage salatitele ja röstsaiale pähkleid (ja seemneid)
Valikus on palju erinevaid pähkleid ja seemneid, proovige neid maitsta ja otsustage, millised teile meeldivad. Puistake salatitele käputäis pähkleid, et saada ekstra krõmpsuvus, või lisage röstsaiale paar männipähklit, seesamiseemneid või linaseemneid.
Lisage neid suupistetesse
Valides suupiste, mis sisaldab nii valku kui ka kiudaineid (nt maapähklivõi ja puuviljad), saate mitte ainult valgu lisanduse, vaid ka täiskõhutunde, mis aitab teil järgmise söögikorrani vastu pidada. Hea valgusisaldusega suupiste peaks sisaldama umbes 10–15 grammi valku, ütleb Gentile.
Mõned soovitatavad kõrge valgusisaldusega suupisted on:
- kõvaks keedetud munad
- kalkuniliha
- edamame
- röstitud kikerherned
- röstitud sojaoad
- kõrvitsaseemned
- kreeka jogurt
- oadip (Arévalo soovitab lihtsat retsepti, kus konserveeritud oad segatakse küüslaugu, laimimahla ja pipraga)
- valgusbatoonid
- juustupulgad
- pähklid ja seemned
- röstitud kikerherned
Naerata
Juust on suurepärane lisand suupistetele või söögikordadele. Seda võib puistata suppidele ja salatitele, viilutada võileibadele või segada munadesse või kastmetesse. Kui soovid juustu maitset varjata, kasuta mahedamaid juustusorte, nagu kodujuust või ricotta, mis lisavad kreemjat maitset (ja valku!) ilma maitset mõjutamata.
Täiendage oma kaerahelbeid
Kaerahelbed on tervislik hommikusöök ja võivad olla lihtne võimalus suurendada valgu tarbimist. „Valmistage kaerahelbed vee asemel piimaga,” soovitab Gentile.
„Lehmapiima (või soja) kasutamine annab teile kõige rohkem valku untsi kohta.”
Võite kaerahelvestele lisada pähkleid või pähklivõid, maitsestada neid praetud munaga või segada sisse chia- või linaseemneid, et suurendada valgu kogust. „Kreeka jogurt võib suurendada valgu kogust öösel leotatud kaerahelvestes, pakkudes samal ajal kasulikke probiootikume,” ütleb Federica Amati, PhD, MPH, RNutr, ZOE peatoitumisnõustaja.
Mida tuleks kaaluda enne valgu tarbimise suurendamist
Enne kui hakkate oma toidus valgu tarbimist suurendama, kaaluge neid strateegiaid, et teha seda võimalikult tervislikul viisil.
Vaadake, kui palju te tegelikult vajate
Valgu puhul ei ole rohkem alati parem, ütleb Amati.
„Lõppkokkuvõttes sõltub valgu vajadus paljudest teguritest, alates vanusest kuni kehakaalu, terviseeesmärkide ja aktiivsusetasemeni. Enamik inimesi, kes toituvad tasakaalustatult, ei pea keskenduma suurema valgu tarbimise eesmärgi saavutamisele. Rõhk peaks olema pigem kvaliteedil ja mitmekesisusel kui ainult kogusel – ideaalis tuleks valida valguallikad, mis pakuvad ka kiudaineid, millest 95% ameeriklastel on puudus.“
Siin on tema soovitused päevase valgu tarbimise kohta:
- Üle 65-aastased täiskasvanud: 0,54 g/lb
- Menopausi ajal: 0,54–0,59 g/lb
- Vaba aja treenijad: 0,54–0,64 g/lb
- Muud 18–65-aastased täiskasvanud: 0,45 g/lb
- Raseduse ja imetamise ajal: 0,59 g/lb
Enne kõrge valgusisaldusega dieedi alustamist võiksite konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutaja või toitumisspetsialistiga, kuna liiga palju valku võib mõnedele inimestele probleeme tekitada. „Liigne valgu tarbimine võib avaldada negatiivset mõju teie tervisele, eriti neerudele,” ütleb Arévalo.
Keskenduge taimsetele valkudele
Kuigi valgu mainimisel tuleb esimesena meelde liha, võib teiste valikute eelistamine olla teie tervisele kasulikum. „Taimse valgu sagedasem valik ja punase ning töödeldud liha tarbimise vähendamine toetab tervislikku vananemist, vähendab krooniliste haiguste riski ja aitab isegi planeeti,” ütleb Amati.
Kontrollige kõrge valgusisaldusega töödeldud toiduainete etikette
Toiduainetootjad on hakanud valgu populaarsusest osa saama ja lisavad valku pastale, leivale ja muudele traditsiooniliselt süsivesikuterikastele toiduainetele. Paljudel juhtudel on see suur eelis. „Kõrge valgusisaldusega leibades kasutatakse jahu, mis on valmistatud seemnetest ja teradest, mis sisaldavad rohkem valku kui nisu, näiteks mandlid, kikerherned ja vadak,” ütleb Arévalo.
„Need sisaldavad ka vähem süsivesikuid, mis muudab need sobivamaks kaalukaotuseks või veresuhkru taseme kontrollimiseks.”
Kuid soovite kindlasti hoolikalt kontrollida koostisosi ja toitainete infot, kuna kõik kõrge valgusisaldusega töödeldud toidud ei ole ühesugused. „Ainult sellepärast, et tootel on märge „kõrge valgusisaldusega”, ei tähenda see automaatselt, et see on tervislikum valik,” ütleb Amati.
„Need tooted sisaldavad sageli ebatervislikke lisaaineid, lisatud suhkrut või muid koostisosi, mis loovad „tervise aureooli” ja võivad olla eksitavad.”
Veenduge, et te ei saa seda valku liiga suure suhkru- või naatriumikogusega.
Ärge unustage ka liikumist
Teie toitumine on vaid üks osa teie tervise võrrandist – tulemuste saavutamiseks peate tegema tööd. „Ainult valgu söömine ei aita lihaseid kasvatada,” ütleb Amati.
„Valgu tarbimise suurendamine peab olema kombineeritud teiste elustiili teguritega, nagu jõutreening vähemalt 2–3 korda nädalas ja terviklike toiduainete tarbimine.”