Stress on tänapäeva inimese ustav kaaslane.
Tähtajad, rahandus, suhted – kõik see võib tasakaalu viia. Aga kas teadsite, et taldrikutäis toitu võib mõjutada teie meeleolu sama palju kui vestlus psühholoogiga?
Õiged tooted toimivad looduslike antidepressantidena: parandavad und ja aitavad isegi selgemini mõelda.
Kuidas toit mõjutab meie emotsioone? Meie aju on keemialabor, kus toit on hormoonide tootmise tooraine:
- Serotoniin (rahulikkuse hormoon) toodetakse trüptofaanist (sisaldub banaanides, pähklites, juustus)
- Dopamiin (motivatsiooni hormoon) sõltub türosiinist (sisaldub avokaados, mandlites, munades)
- GABA (looduslik relaksant) stimuleeritakse magneesiumiga (spinat, kõrvitsaseemned, tumedat šokolaadi)
Praktiline näide: kroonilise ärevusega patsient kaebas paanikahoogude üle. Toitumise analüüs näitas magneesiumi ja oo
mega-3 puudust.
Pärast tatra, loodusliku lõhe ja kookospähkli lisamist paranes tema seisund kuu jooksul 70%.
Top 7 stressivastased tooted
Pähklid ja seemned on looduslikud rahustid. Kreeka pähklid on omega-3 rekordilised (vähendavad aju põletikku). Kõrvitsaseemned sisaldavad tsinki, mille puudus on seotud depressiooniga. Ja seesam on trüptofaani allikas serotoniini tootmiseks.
Tume šokolaad (alates 70% kakaosisaldusest)
Kakaoubades on:Flavonoidid – parandavad aju verevarustustFenyletüülamiin – aine, mis tekitab eufooria (nagu armumisel!)
Annus: 20 g päevas – vähendab kortisooli (stressihormooni) taset 10–15%.
Banaanid ja marjad
Banaanid – trüptofaani meistrid + vitamiin B6 selle omastamiseks. Mustikad – antioksüdandid kaitsevad neuroneid stressi eest. Kirjutage retsept üles: banaanist, spinatist ja linaseemnetest valmistatud smuuti – „rahulikkuse kokteil”.
Rasvane kala
Lõhe, heeringas ja sardiinid – elavad omega-3 kapslid. Uuringud kinnitavad: inimestel, kellel on piisav omega-3 tase, on depressiooni risk 30% madalam. 2-3 portsjonit nädalas – ja aju ütleb „aitäh”.
Kääritatud tooted
Kefir, hapukapsas ja miso-supp sisaldavad probiootikume. Soole toodab 90% serotoniinist – mida tervem on mikrofloor, seda stabiilsem on meeleolu. Eksperiment: rühma üliõpilaste seas, kes tarbisid iga päev kimchi, vähenes stressitase 4 nädalaga 25%.
5 peamist rahu vaenlast
- Suhkur – põhjustab järske glükoositaseme kõikumisi, millele järgneb ärrituvus ja väsimus.
- Kohv (rohkem kui 2 tassi) – ülekoormab neerupealseid, suurendades ärevust.
- Alkohol – häirib sügava une faasi (just see taastab närvisüsteemi).
- Gluteen (tundlikele inimestele) – võib põhjustada „ajupilve”.
- Kiirtoit – transrasvad hävitavad närviühendusi.
Anti-stress menüü päevaksHommikusöök: Kaerahelbed kreeka pähklite, banaani ja kaneeliga.Lõuna: Lõhe kinoa ja brokkoliga.Vahepalaks: Peotäis mandleid + tükk tumedat šokolaadi.Õhtusöök: Salat avokaado, rukola ja kõrvitsaseemnetega.Enne magamaminekut: Kamomillitee meega.
Toitumine on vaid osa stressivastasest ravist. Kombineerige seda 7–8 tunnise unega (unepuudus tõstab kortisooli taset 30%), hingamisharjutustega (5 minutit sügavat hingamist = -15% ärevust) ja füüsilise aktiivsuse.
Teie taldrik võib olla kas aeglustatud toimega pomm või ravim. Valige teadlikult – ja stress taandub!