Prediabeedi diagnoos võib olla hirmutav, kuid eksperdid väidavad, et toitumise muutmine võib avaldada suurt mõju.
Ühendkuningriigis on ühel üheksast täiskasvanust prediabeet, mis tähendab, et neil on suur risk haigestuda 2. tüüpi diabeeti.
Eeldiabeet tähendab sisuliselt, et teie veresuhkru tase on kõrgem kui normaalne, kuigi mitte nii kõrge, kui see oleks 2. tüüpi diabeedi korral.
Elustiili muutmine – sealhulgas eelkõige toitumise muutmine – võib mitte ainult ära hoida 2. tüüpi diabeedi tekkimise, vaid ka vabastada teid täielikult eeldiabeedist, ütleb Diabetes UK vanemkliiniline nõustaja Esther Walden.
„Mõned inimesed võivad prediabeedi diagnoosi kuuldes tunda, et 2. tüüpi diabeedi diagnoos on vältimatu, kuid paljud inimesed saavad seda riski vähendada.
Õige toetusega on võimalik kuni 50% 2. tüüpi diabeedi juhtudest ära hoida või edasi lükata, söödes tervislikult, suurendades füüsilist aktiivsust ja, kui olete ülekaaluline, kaotades kaalu.”
Kuidas teada, kas teil on prediabeet?
Prediabeet võib olla täiesti sümptomivaba, mis tähendab, et seda on kerge diagnoosimata jätta.
„Kahjuks ei tea paljud inimesed, et neil on prediabeet, kui kõrgenenud veresuhkru tase ei tule esile rutiinse tervisekontrolli käigus,” selgitab dr Amanda Avery, Nottingham University toitumise ja dieetika dotsent.
Kas teie toitumine võib põhjustada prediabeeti?
Prediabeedi tekke riski mõjutab mitu erinevat tegurit – olulised on nii rahvus, vanus, toitumine kui ka kaal.
„Insuliin – pankreases toodetav hormoon – on oluline veresuhkru taseme võimalikult normaalsena hoidmisel. Kui inimesel on ülekaal, eriti keskosa ümber, võib see insuliinil veresuhkru taseme kontrollimist raskendada.
„Põhimõtteliselt muutuvad rakud keha rasva koguse suurenemisel insuliini toimele vastupidavamaks. Keha püüab selle mõju neutraliseerimiseks toota rohkem insuliini, kuid suudab seda teha ainult teatud aja jooksul.”
Seega võivad elustiil ja toitumisharjumused, mis põhjustavad keha rasva koguse suurenemist, suurendada prediabeedi tekke riski.
Kuidas muuta oma toitumist, kui teil on prediabeet
„Iga inimene on individuaalne, seega ei ole olemas ühtset toitumist, mis sobiks kõigile prediabeetikutele,” ütleb Walden.
Samas on teatud tüüpi toitumine – näiteks rasvane, kõrge glükeemilise indeksiga ja madala kiudainesisaldusega toitumine – „seotud 2. tüüpi diabeedi riski suurenemisega”.
Siin on neli asja, mida uuringud soovitavad kaaluda, et 2. tüüpi diabeedi teket edasi lükata või isegi ära hoida.
1. Kaotage 10% oma kehakaalust
Enne kui hakkate kaalust alla võtma, konsulteerige alati oma arstiga. Küsige, kas teie prediabeet on seotud teie kehakaaluga ja kas kaalukaotus on teie jaoks ohutu.
Prof Roy Taylor, arst, teadlane ja hiljuti uuendatud raamatu „Life Without Diabetes” autor, juhtis 2011. aastal uuringut, mis tõestas esmakordselt, et 2. tüüpi diabeet on pöörduv.
„Enamiku inimeste puhul parandab 10% praegusest kehakaalust kaotamine alusprobleemi, kuna see tühjendab maksas kogunenud liigse rasva,” selgitab ta.
„See saavutab midagi, mida veel kümme aastat tagasi oleks peetud maagiliseks. Täieliku diabeedi tekkimise risk kaob – tingimusel, et kaal ei tõuse uuesti.
Oluline on siin see, kui suur osa teie kogukaalust kaotate.
„Rasvumise mõiste ei ole siin asjakohane,” selgitab Taylor. „Inimene saab prediabeedi, kui ta ületab oma „isikliku rasva piirmäära”, mis võib olla mis tahes ülekaal.
Taylori seisukoht on, et isiklikud rasva piirmäärad on erinevad, seega võivad isegi inimesed, keda ei klassifitseerita rasvunuks, olla ohustatud.
Kuigi eksperdid hoiduvad tavaliselt raskesti järgitavatest kiire kaalukaotuse dieetidest, leiab Taylor, et prediabeedi puhul on neil oma eelised.
„Inimesed on erinevad, kuid pidage meeles, et kiire kaalukaotuse meetod (800 kalorit päevas) on korduvalt osutunud edukaks 2. tüüpi diabeedi ravimisel (ja see on NHS Path to Remission Programme for type 2 diabetes programmi aluseks).”
Samas on alati oluline veenduda, et saate endiselt vajalikke toitaineid.
2. Säilitage oma uus (madalam) kaal
Mõned inimesed leiavad, et väga madala kalorsusega dieet aitab neil kiiresti kaotada märkimisväärse koguse kaalu, kuid sellised dieedid ei ole väga pikaajaliselt jätkusuutlikud. Seega on oluline leida viis, kuidas kaalu pikaajaliselt realistlikult hoida.
Diabetes UK väidab, et Vahemere dieet, DASH-dieet, taimetoitlus ja vegan dieet, Põhjamaade dieet ja mõõdukas süsivesikute tarbimise vähendamine on seotud 2. tüüpi diabeedi riski vähendamisega. Need on palju kergemini saavutatavad kui drastilisemad dieedid.
Need näited on ka mitmekesised, kiudaineterikkad ja võivad olla madala glükeemilise indeksiga, mis toetab üldist tervist.
3. Vähendage nende koostisosade tarbimist
Uuringud seostavad mõningaid konkreetseid toite ja jooke 2. tüüpi diabeedi riski suurenemisega – seega on kasulik proovida neid oma üldises toitumises vähendada. Waldeni sõnul kuuluvad nende hulka:
Suhkruga magustatud joogid
Need on seotud kaalutõusuga, kuna on sageli kaloririkkad, kuid samas ei paku tõenäoliselt küllastust ja võivad põhjustada veresuhkru tõusu, mis aja jooksul võib mõjutada insuliiniresistentsust.
Punane ja töödeldud liha (nagu veiseliha, lambaliha, sealiha, sink ja vorstid)
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) on teatanud seosest liigse punase ja töödeldud liha tarbimise ning 2. tüüpi diabeedi esinemissageduse suurenemise vahel.
Rafineeritud süsivesikud (nt suhkrurikkad suupisted, valge leib, suhkrurikkad teraviljatooted)
Uuringud on näidanud, et „kõrge tärklisesisaldus, madal kiudainesisaldus ja kõrge tärklise ja teraviljakiudude suhe on seotud suurema 2. tüüpi diabeedi riskiga”. Need on levinumad rafineeritud süsivesikutes, kuna töötlemise käigus eemaldatakse sageli kiudained, mistõttu tärklise sisaldus on kõrgem kui rafineerimata süsivesikutes.
Kartulid (eriti friikartulid)
Diabetes UK juhib tähelepanu sellele, et kartulite sagedane tarbimine võib suurendada 2. tüüpi diabeedi tekke riski. Arvatakse, et see on tingitud kartulite suhteliselt kõrgest glükeemilisest indeksist. Üks uuring näitas, et „kartulite asendamine täisteratoodetega on seotud madalama 2. tüüpi diabeedi riskiga”.
4. Sööge toiduaineid, mis on seotud väiksema diabeedi riskiga
„Uuringud on näidanud, et järgmised toidud ja joogid võivad olla seotud väiksema riskiga [2. tüüpi diabeedi tekkeks],” ütleb Walden.
Puuviljad ja köögiviljad (sh eriti rohelised lehtköögiviljad, mustikad, viinamarjad ja õunad)
2012. aasta uuring näitas, et nii juurköögiviljad kui ka rohelised lehtköögiviljad on seotud väiksema riskiga, samas kui 2013. aasta uuring, milles uuriti, kas teatud puuviljad on seotud väiksema 2. tüüpi diabeedi tekke riskiga, näitas, et mustikad, viinamarjad ja õunad olid esikohal.
Täisteratooted
Mitmed uuringud on näidanud, et täisteratoodete osakaalu suurendamine toidus vähendab 2. tüüpi diabeedi riski. Üks 2015. aasta uuring näitas, et kolm portsjonit täisteratooteid päevas (kokku 45 g) võib vähendada 2. tüüpi diabeedi riski 20% võrra.
Salvesta need täisteratoidu retseptid oma lemmikute hulka
Täisteratoidud pakuvad palju tervisele kasulikke omadusi, sealhulgas kiudaineid ja aeglaselt vabanevaid süsivesikuid
Jogurt ja juust
On näidatud, et inimese risk võib olla 5% väiksem, kui ta tarbib piimatooteid iga päev. See suurenes 10%ni, kui piimatooted olid madalama rasvasisaldusega. 2016. aasta uuring näitas ka, et jogurti regulaarne tarbimine võib riski vähendada 14% võrra.
Magustamata tee ja kohv
Regulaarsed kohvijoojad (olenemata sellest, kas nad eelistavad kofeiini sisaldavat või kofeiinivaba kohvi) on seotud madalama 2. tüüpi diabeedi riskiga, väidab üks uuring. Ja teine uuring leidis, et igapäevane tee joomine (uuriti musta, rohelist ja oolongi teed) oli seotud madalama 2. tüüpi diabeedi tekke riskiga.
Ärge paanikasse sattuge
Diabeedi eelstaadiumis olemise diagnoos võib olla hirmutav, kuid Avery soovitab kõigil diagnoosiga inimestel seda vaadata kui võimalust ja motivatsiooni oma tervise parandamiseks ning potentsiaalselt isegi 2. tüüpi diabeedi arengu täielikuks peatamiseks.
Kui toitumise ümberkorraldamine tundub hirmutav või ebareaalne, alustage väikeste, saavutatavate sammudega, soovitab Avery.
„Väikesed toitumise muudatused võivad teha suurt vahet, eriti kui need aitavad inimesel saavutada tervislikuma kaalu.”