Kuivamine kulturismis on range toitumise ja treeningute kontroll, mille eesmärk on vähendada rasvaprotsenti, säilitades samal ajal lihasmassi.
Mis on kuivamine ja miks see on vajalik
Treener Mihhail Prygunov märgib, et võistluslik kuivamine ületab sageli ohutuse piire ega ole seotud tervise parandamisega.
Kalorite defitsiit ilma organismile kahju tegemata
Rasva tõhusaks põletamiseks on vaja luua kalorite defitsiit umbes 10-15% päevasest normist. Näiteks, kui norm on 2000 kcal, peaks kuivamise ajal toidukogus olema umbes 1700 kcal. Selline lähenemine aitab kaalu alandada, säilitades lihaseid ja ülekoormamata hormoonsüsteemi. Samal ajal on oluline tagada piisav kogus valke, rasvu ja süsivesikuid.
Treeningud kuivamise ajal
Jõutreeningud on lihasmassi säilitamise alus. Mihhail Prygunov soovitab naistel treenida neli korda nädalas, keskendudes suurtele lihasgruppidele. Lisaks tuleks lisada aeroobne koormus – parim on monotoonne kardio madala pulssiga (umbes 130 lööki minutis) kestusega 60 minutit kaks korda nädalas. See parandab vereringet, toetab südant ja aitab kulutada kaloreid.
Vesi ja kuivamine
Treener pöörab erilist tähelepanu veele. Kogu protsessi vältel ei tohi vedelikku järsult piirata: tuleb juua 30–40 ml iga kehakaalu kilogrammi kohta, intensiivse treeningu korral veelgi rohkem. Veepuudus aeglustab rasva põletamist ja halvendab enesetunnet.
Millal on vee piiramine lubatud
Vee tarbimise vähendamine on võimalik ainult ettevalmistuse viimases etapis – üks-kaks päeva enne lavale minekut või kaalumist. Selline samm on lubatud ainult piisava kogemuse ja spetsialisti järelevalve all.