Need on kindlasti ühed tervislikumad pähklid, mis annavad meie kehale palju head. Mis juhtub kehaga, kui hakkame mandleid regulaarselt sööma? Selgub, et saame sellest palju kasu.
Söö mandleid iga päev. Muudatused on silmaga näha
Krõbedad, toitaineterikkad ja üllatavalt mitmekülgsed mandlid on midagi enamat kui lihtsalt suupiste või kaerahelbepudru lisand. Need sisaldavad südamele tervislikke rasvu, taimseid valke, kiudaineid ja olulisi toitaineid, nagu E-vitamiin, magneesium ja kaltsium.
Iga päev käputäie mandlite söömine tagab püsiva energiavarustuse, toetab südame tervist ja vähendab nälga, ja seda kõike tänu valgu, kiudainete ja tervislike rasvade kombinatsioonile.
Kuid mis täpselt juhtub kehaga erinevates kategooriates, kui tarbime mandleid iga päev?
Esiteks on muutused nähtavad palja silmaga. Mandlites sisalduvad tervislikud rasvad ja E-vitamiin aitavad kaasa säravale nahale. Mandlites sisalduv E-vitamiin võib aidata pidurdada kortsude ja pigmendimuutuste teket nahal. Teadlased uurisid 24 nädala jooksul mandlite tarbimise mõju 20% kogukalorite tarbimisest (võrreldes sama kalorsusega suupistega kontrollgrupis) heleda nahatooniga menopausijärgsetel naistel.
Tulemused näitasid, et mandlisuupisteid tarbivatel naistel täheldati 16 ja 24 nädala pärast vastavalt 15% ja 16% vähenemist kortsude sügavuses. Samuti täheldati 16 nädala pärast 20% vähenemist näo pigmentatsioonis, mis püsis 24 nädala jooksul.
Kuigi E-vitamiin toimib antioksüdandina, aidates kaasa naha siledusele, võivad ka teised mandlites sisalduvad toitained toetada naha tervist. Niacin, B-vitamiini liik, võib parandada näo pigmentatsiooni. Üks portsjon mandleid (u 28 g) sisaldab 1 milligrammi niacinit, mis moodustab 7% päevasest vajadusest.
Sellest ei saa kasu mitte ainult nahk, vaid ka meie figuur. Kas mandlid võivad aidata kaalukaotuses? Selgub, et jah.
Kaks metaanalüüsi näitasid, et 10–100 grammi mandlite tarbimine päevas kolme nädala kuni 18 kuu jooksul ei põhjustanud kehakaalu tõusu. Seevastu 50 grammi või rohkem mandlite tarbimine päevas võib mõnedel inimestel kaasa aidata kergele kehakaalu langusele.
Mandlid ja sport. Mis seos neil on?
Kui puuduvad allergilised vastunäidustused, peaksid mandlid kindlasti kuuluma sportlaste toitumisse. Need ei ole ainult suurepärane energiasüst hommikul või pärastlõunal või just enne treeningut, vaid ka hea suupiste pärast treeningut.
Üks uuring näitas, et kahe peotäie, st 46 mandli söömine päevas nelja nädala jooksul aitas säilitada jõudu ja vähendada treeninguga seotud lihasvalu, väsimust ja lihaskahjustusi pärast 90-minutilist eksentrilist treeningut füüsiliselt mitteaktiivsetel inimestel. Samuti täheldati suuremat jalgade ja selja lihaste jõudu ning meeleolu paranemist.
Kasu saavad sooled, aju ja süda
Mandlite söömine annab meile mitte ainult väliseid, vaid ka sisemisi eeliseid. Igapäevane mandlite söömine võib muuta soole mikrobiomi struktuuri, soodustades kasulike bakterite kasvu ja suurendades tervisele kasulike lühiahelaliste rasvhapete tootmist.
Tervislikud sooled võivad aidata kaalutõusu kontrollida, leevendada depressiooni sümptomeid ja säilitada kogu organismi immuunsust. Kõik sellepärast, et mandlites sisalduvad ühendid võivad mõjutada seda, kui kergesti organism pähkleid seedib ja nende toitaineid omastab.
Soole töö toetamine mõjutab organismi mitmel moel, kuid see pole veel kõik. Mandlid sisaldavad kiudaineid, valku ja rasva – kolme toitainet, mis aitavad kontrollida veresuhkru taset, mis omakorda mõjub ka südame tervisele. Ühes uuringus täheldati oluliselt madalamat veresuhkru taset pärast sööki ja üldise glükeemilise regulatsiooni paranemist inimestel, kes sõid 30 minutit enne sööki 20 grammi mandleid.
Lisaks on tsing ja magneesium, teised mandlites sisalduvad olulised toitained, olulised süsivesikute ainevahetusele ja võivad parandada insuliinitundlikkust.
Mandlid võivad alandada madala tihedusega kolesterooli (LDL) taset. Need sisaldavad fütosteroole, taimset ühendit, mis võib seda tegurit organismis alandada. Madalam LDL-kolesteroolitase on seotud väiksema südamehaiguste riskiga. Uuringud viitavad ka sellele, et mandlite regulaarne tarbimine alandab diastoolset vererõhku.
Aju omakorda saab mandlitest kasu tänu neis sisalduvale E-vitamiinile. See kaitseb ajurakke oksüdatiivse stressi eest ja toetab mälu protsesse. Seega võib mandlite regulaarne tarbimine toetada kognitiivseid funktsioone ja aeglustada neurodegeneratiivseid protsesse.
Lisaks toetavad mandlites sisalduvad omega-3- ja omega-6-rasvhapped ning foolhape närvirakkude vahelist suhtlust, ning tänu antioksüdantidele ja tervislikele rasvadele võivad mandlid vähendada Alzheimeri tõve ja muude kognitiivsete häirete riski.