On ammu teada, et sport on tervisele kasulik. Juba 30 minutit füüsilist aktiivsust päevas toob palju kasu nii välimusele, tervisele kui ka enesetundele. Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, teavad seda hästi ja haaravad jooksukingade, jalgratta või squashireketi järele. Nad ei tea aga, et õige treeningaeg võib nende pingutusi ilusa figuuri saavutamiseks kiirendada.
Miks treeningu aeg on oluline?
Suurema osa päevast veedame tööl. Treeningule võime minna varahommikul, pärast tööd pärastlõunal või õhtul. Selgub, et hommikune ja pärastlõunane treening võivad tuua täiesti erinevaid tulemusi. Miks nii?
Päeva jooksul muutuvad kehatemperatuur ja hormoonide kontsentratsioon, mis sõltuvad individuaalsest ööpäevasest kronotüübist. Õigel ajal antud treeningstiimulid võivad organismis esile kutsuda erinevaid mehhanisme ja hormonaalseid reaktsioone, mis mõjutavad treeningu tulemusi täiesti erinevalt.
See teema äratas huvi teadlastes, kes otsisid tõhusamaid meetodeid rasvkoe vähendamiseks, ainevahetus- ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks ning professionaalsete sportlaste vastupidavuse suurendamiseks. Nende analüüside ja kindla mees- ja naisterühma uuringute tulemused näitavad, et nii hommikustel kui ka õhtustel treeningutel on oma eelised ja puudused.
Kes hommikul varem tõuseb, see… sööb hiljem hommikusööki. Hommikuse treeningu eelised ja puudused
On olemas mitmeid teadusuuringuid, mis uurivad hommikuse treeningu mõju tervisele ja rasvkoe vähendamisele. Näiteks võib tuua 2022. aastal Ameerika teadlaste läbi viidud uuringu, mille tulemused avaldati ajakirjas „Frontiers in Physiology”. Uuringus osalesid kaks rühma, kes treenisid hommikul enne hommikusööki ja pärastlõunal. Naised ja mehed uuriti eraldi. 12 nädala jooksul tegid nad 4 treeningut nädalas, mis hõlmasid vastupidavusharjutusi, intervalltreeningut, venitamist ja vastupidavusharjutusi. Tulemuste põhjal järeldasid teadlased, et hommikune treening:
- põletab kiiremini rasva kõhu piirkonnas,
- alandab paremini vererõhku.
Need järeldused tehti naiste puhul. Teistes uuringutes uuriti hommikuse treeningu mõju haiguste esinemisele ja ööpäevase rütmi reguleerimisele. Hommikune treening:
- aitab parandada une kvaliteeti,
- alandab triglütseriidide ja üldkolesterooli taset,
- vähendab vähki haigestumise riski,
- parandab lipiidide ainevahetust.
Kuigi kell 6 hommikul üles tõusmine ja treeningule minek, eriti kui akna taga on veel pime või sajab vihma, ei kuulu kõige meeldivamate tegevuste hulka, on sellel siiski palju eeliseid.
Selle lahenduse puuduseks on kindlasti kellaaeg, mis ei sobi kõigile. Hommikul tunneme end jõuetuna, organism alles hakkab ärkama ja öösel võib olla dehüdreeritud. Intensiivne treening sellistes tingimustes võib paljusid füüsilisest tegevusest eemale peletada.
Pärastlõunaline ja õhtune treening jõu ja tervise nimel
Sama teadusuuringu põhjal saab teha järeldusi pärastlõunalise ja õhtuse treeningu kohta. Nende põhjal selgub, et õhtune treening:
- kaitseb südame-veresoonkonna haiguste eest,
- parandab aju verevarustust võrreldes hommikuse treeninguga,
- suurendab rasvade oksüdatsiooni,
- alandab vererõhku ja väsimust,
- parandab 24-tunnist glükoosi- ja lipiidide taset veres.
Õhtul on organism paremini hüdreeritud, ergastatum, lihased on pingul, mis tähendab, et oleme võimelised suuremaks pingutuseks – intensiivsemaks ja pikemaks. Seega ei ole 60-minutiline intervalltreening mingi probleem. See suurendab vastupidavust ja lihaste jõudu.
Kuidas valida oma eesmärkidele sobiv treeningaeg?
Teadlaste järeldused on üsna ühesed, mida kinnitab veel üks 2025. aastal Hiina ülekaaluliste üliõpilaste seas läbi viidud uuring. Selle uuringu tulemused, mis avaldati ajakirjas „BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation”, näitavad selgelt, et kiiremaid tulemusi rasva vähendamisel annab hommikune treening.
Kui teie eesmärk on külje rasva vähendamine, siis minge treenima hommikul. Kui aga soovite suurendada vastupidavust ja lihasjõudu, planeerige treeningud ajale, mil teie keha on piisavalt ärkvel, st pärastlõunal või õhtul.
Siiski tasub meeles pidada, et õhtused treeningud ei mõjuta rasva vähendamist. 4 tundi enne magamaminekut tehtavad treeningud parandavad järgmise päeva glükoosi- ja lipiiditaset. See takistab rasva ladestumist ja muudab selle kiiremini ja tõhusamalt energiaks.
Teadlased on ühel meelel – tervisele ja figuurile on kõige efektiivsem regulaarne treening. Inimesed, kes soovivad kaotada küljed, peaksid leidma spordiala, mis neile meeldib. Sama kehtib ka treeningu aja kohta. Leia selline, mis sobib hästi sinu päevakavasse ja eelistustesse. Kui hommikune treening ei sobi teie ööloomaga ja kell 6 hommikul jooksma minna on teie jaoks õudusunenägu, planeerige treeningud õhtusse.
Pea meeles, et treeningu tulemused on märgatavad ainult siis, kui tagad organismile piisava une. Just treeningujärgne taastumine parandab meie sportlikke tulemusi ja elutähtsaid näitajaid. Kui õhtune treening tähendab, et lähed hiljem magama ja ei saa piisavalt und, püüa minna treeningule hommikul või pärastlõunal.
Lisavihjeid, mis kiirendavad külje rasva põletamist
Hommikune treening tühja kõhuga ei ole ainus, mis võib kiirendada külje rasva põletamist. Rasva vähendamisel on kõige efektiivsemad rahulikud aerobsed treeningud, nt jooksmine, jalgrattasõit, nordic walking või treening sõudmismasinal. Oluline on aga, et treening toimuks südame löögisagedusega kuni 75% maksimaalsest. Kuidas seda kontrollida? Treeningu ajal saate vabalt rääkida, ilma suurema hingeldamiseta. Seega võib rahulik jooksmine sõbrannaga hommikul või õhtul olla kõige meeldivam ja tõhusam viis ilusa figuuri saavutamiseks. Lisaks regulaarse treeningu peale hoolitse ka järgmise eest:
- regulaarne ja piisavalt pikk uni,
- kalorivaene toitumine,
- rohkesti kiudainete sisaldus toidus, mis pärinevad köögiviljadest ja täisteratoodetest,
- hoolitse tervisliku valguallika eest toidus, mis tagab pikema täiskõhutunde ja lihaste kiirema taastumise;
piisav vedelikukogus – vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas.
Hoolitse ka treeningute mitmekesisuse eest. Lisaks aeroobsele treeningule leia aega pilatesele või joogale, mis aitavad tugevdada sügavaid lihaseid ja muuta kudede elastsemaks. Pingelise päevakava juures aitavad need ka rahuneda ja leida rõõmu ainult endale pühendatud ajast.