Aimee Ellen O’Keeffe on pühendanud oma karjääri nii professionaalsete sportlaste kui ka spordihuviliste toitumise parandamisele.
Professionaalsete spordimeeskondade (praegu Red Roses ja Williams Racing, varem Manchester Unitedi naiskond ja Liverpool FC akadeemia) toitumisspetsialistina on Aimee Ellen O’Keeffe spetsialiseerunud sportlaste abistamisele nende tulemuste parandamisel.
Kuigi meie oleme pigem osaajalised jõusaalikäijad kui täisajaga sportlased, on palju õppida toitumise alastest teadmistest, mida O’Keeffe jagab kogenud sportlastega.
Siin on tema nõuanded, kuidas toitu tarbida, et treeningust rohkem kasu saada.
1. Söö rohkem süsivesikuid
„Süsivesikud on põlvkondade vältel kandnud halba mainet, mis on neile külge jäänud nagu halb lõhn,” ütleb O’Keeffe.
„Negatiivne suhtumine sellesse makrotoitainesse on levinud eelkõige naiste ja naiste spordi seas, kuid ka meeste seas.
„Nad on tegelikult teie sõbrad, mitte vaenlased, kui rääkida energiast ja jõudlusest. Ilma süsivesikuteta pole spordis kunagi kuldmedalit võidetud. Süsivesikud on olulised teie potentsiaali maksimeerimiseks füüsilise treeningu puhul, kuid aitavad ka aju tööd toita.
„Kui treenite või võistlete, sõltuvad teie lihased energia saamiseks suuresti varutud süsivesikutest (glükogeenist). Kui need varud on madalad, tekib väsimus kiiremini, jõudlus langeb ja taastumine aeglustub.”
Banoffee energiaplokid
Kaura on suurepärane süsivesikute allikas enne treeningut
Kui küsiti, kui palju me peaksime neid tarbima, suunas O’Keeffe meid Ameerika Spordimeditsiini Kolledži soovitatud päevaste soovituste poole.
- Kerge tegevus: 3–5 g kehakaalu kilogrammi kohta
- Mõõdukas tegevus: 5–7 g kehakaalu kilogrammi kohta
- Kõrge vastupidavus: 6–10 g kehakaalu kilogrammi kohta
- Äärmuslik treeningkoormus: 8–12 g kehakaalu kilogrammi kohta
2. Söö vastavalt oma eesmärgile
„Tavalise inimese toitumine erineb oluliselt professionaalse sportlase omast. Tavalise inimese energiakulu on palju väiksem, mis tähendab, et ta ei vaja ligilähedaseltki nii palju kaloreid ega süsivesikuid.
„Oluline on viia oma tegevus kooskõlla oma eesmärgiga. Probleemid tekivad siis, kui inimesed söövad liiga palju (mis põhjustab kaalutõusu), sest nad tunnevad, et peavad „kütust tankima”. Tegelikult peavad nad sageli lihtsalt treeningute ajal veidi rohkem sööma, et suuta pingutada ja edasi areneda.”
3. Sa vajad valku, mitte ülikõrgelt töödeldud valktooteid
„Valk on väga oluline makrotoitaine nii tavalistele inimestele kui ka professionaalsetele sportlastele, olenemata sellest, millised on su eesmärgid.
„Kas soovid kaotada rasva, parandada oma tulemusi või kasvatada lihaseid, valk peab olema alati olemas ja uuringud näitavad, et päevane tarbimine 1,4–2,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta võib neid eesmärke toetada.”
Kuid ärge tundke vajadust võtta lühikesi teid valgu tarbimise suurendamisel: need mugavad valgu pudingud, kiudainete batoonid ja „valgu-rikkad” teraviljatooted ei suuda tegelikult konkureerida valgu-rikaste terviktoitudega.
„Toitumisspetsialisti seisukohast näen neid tooteid vahenditena, mitte hädavajalikena. Need võivad olla mugavad ja praktilised, eriti hõivatud sportlastele või neile, kes on pidevalt liikvel, kuid need ei tohiks olla teie peamine toitainete allikas.
„Te saate oma valgu- ja kiudainete vajaduse täielikult katta terviktoitudega, mis on sageli odavamad ja üldiselt toitaineterikkamad.
„Kreeka jogurt, munad, oad, kala, lahja liha ja tofu on kõik suurepärased valguallikad ja võivad olla üsna odavad. Kiudaineterikkad toidud, nagu kaer, puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, kaunviljad ja pähklid, on samuti lihtsalt kasutatavad.”
„Väljakutseks on sageli kättesaadavus, praktilisus ja aeg. Siin võivad mõned UPF-id oma eesmärgi täita. Valmis valgušokolaad pärast jõusaali, kui teil on vähe aega, on parem kui taastumise täielik vahelejätmine.
„Kuid pikemas perspektiivis julgustan sportlasi alati oma toidukava koostama esmalt päris toidu põhjal. Terviklikud toidud annavad teile rohkem kui ainult makroained – need sisaldavad vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante, mis toetavad immuunsüsteemi funktsioneerimist, taastumist ja üldist tervist.
4. Taastumine on sama oluline kui toitumine
„Pärast treeningut nihkub fookus taastumiseks rohkem valkude poole,“ selgitab O’Keeffe.
Ta rõhutab, et põhjus, miks inimesed – olgu nad professionaalsed sportlased või lihtsalt juhuslikud jõusaali külastajad – saavad pärast rasket treeningut tüütuid vigastusi või jäävad tegevusest kõrvale, on see, et nad ei saa oma kehale vajalikke taastavaid toitaineid.
„Ületreenimist ei ole olemas, on ainult ebapiisav taastumine,” ütleb ta.
O’Keeffe märgib, et asi ei ole ainult valgus. Oluline on lisada ka värvilisi puuvilju ja köögivilju.
„See aitab vähendada põletikku ja toetab immuunsüsteemi tervist ja seedimist, mis on eriti oluline regulaarselt või suure intensiivsusega treenides.”