Kuidas parandada oma uneharjumusi? Ja minna varem voodisse? Vaadake juhiseid, kuidas parandada oma und ja muuta hommikud kergemaks.
On võimalik oma ööpäevarütmi edasi lükata. Siiski on maksimaalne aeg umbes tund nädalas.
On pool üks öösel, aga mu nutitelefon on nii sõltuvust tekitav, et ma sirvin rakendusi, nagu oleksin kaotanud kontrolli. Ma ei suuda lõpetada.
Pole ime, et ma ei saa magada.
Lapsena olin ma varane ärkaja ja ööloom, kuid täiskasvanuna olen hakanud üha hiljem magama minema. Sotsiaalmeedia, televisioon ja sõpradega õhtul sõnumite vahetamine põhjustavad mul une kaotuse.
Loomulikult ei ole hilja ülesolemine kontoritöötajatele hea. Kui ma olen üleval kuni keskööni, jõuan vaevu kell üheksaks kontorisse. Nädalavahetustel olen halvimal juhul üleval kuni kolmeni.
On aeg end kokku võtta!
THL teadusprofessor ja uneuuringute teadlane Timo Partonen julgustab inimesi varem magama minema, kuna see võib olla tervisele kasulik. Ta viitab viis aastat tagasi Inglismaal läbi viidud uuringule, milles öökuikede ööpäevane rütm nihutati paar tundi varasemaks.
„Samal ajal vähenes nende stressitase, kerged depressiooni sümptomid kadusid ja füüsiline võimekus paranes. Teisisõnu, neil oli rohkem energiat kui varem,” selgitab Partonen.
Saate oma ööpäevarütmi edasi lükata 15 minuti võrra öösel
Teoreetiliselt on ööpäevarütmi edasi lükkamine lihtne – lihtsalt minge voodisse veidi varem kui eelmisel ööl, üks samm korraga.
Siiski on oluline olla oma eesmärkides mõõdukas. Partoneni sõnul võib inimese sisemine kell nihkuda ainult umbes tund aega nädalas. Seetõttu ei ole soovitatav minna voodisse rohkem kui 15 minutit varem öösel.
Abi on unetuse raviks mõeldud meetoditest.
Umbes tund enne magamaminekut on oluline vältida igasugust stimuleerivat tegevust. Mõned inimesed peavad lülitama välja oma nutiseadmed ja tegema lõõgastusharjutusi.
„Alles pärast melatoniini mitme nädala pikkust kasutamist saab hinnata, kas see aitab piisavalt.“
Ma lõõgastun kõige paremini raamatut lugedes. Mõnikord piisab paarist leheküljest, et mu silmad hakkaksid kinni vajuma. Kui ma sel hetkel oma mobiiltelefoni vaatama hakkan, kaob väsimus hetkega.
Timo Partonen selgitab, et see ei ole tingitud ainult mobiiltelefoni huvitavast sisust, vaid ka valguse vahetust ergastavast mõjust. Samal põhjusel on hea mõte õhtul kodus ja seadmetel valgustust vähendada. See peaks aitama kehal loomulikult väsimusele üle minna.
Ekspert tuletab meelde, et inimese ajus on omamoodi sisemine kell ehk närvirakkude rühm, mis mõõdab pidevalt, kui valge või pime meie ümber on. Seetõttu häirib nutitelefoni ere valgus und, aga hämarama valgusega e-raamat mitte.
„Magamistuba peaks olema täiesti pime, vaikne ja mitte liiga külm ega kuum.”
Järgin Partoneni juhiseid, kuid ikkagi kannatan võõrutusnähtude all. Mobiiltelefoni tõmme on nii tugev, et mõnikord olen ma mitu minutit voodis rahutu, kuni annan järele ja võtan telefoni kätte.
Kas unerohtud aitaksid? Partonen soovitab, et unetuse esmane ravi on mitte-meditsiiniline.
„Melatoniin võib aga kiirendada ja reguleerida teie ööpäevarütmi. Seda tuleks võtta enne keskööd, igal õhtul umbes samal ajal. Alles pärast melatoniini mitmenädalast kasutamist saab hinnata, kas see aitab piisavalt,” ütleb Partonen.
Ere valguslamp võib edasi lükata ööpäevarütmi
Kui eesmärk on ööpäevarütmi edasi lükata, tasub tähelepanu pöörata nii hommikule kui ka õhtule. Eriti oluline on meeles pidada, et alati tuleb ärgata umbes samal ajal – isegi nädalavahetustel.
Idee on selles, et kui te ärkate alati kindlal kellaajal, lähete ka varem magama. Regulaarsus on kasulik.
„Mõned inimesed vajavad selleks 45 minutit, teised aga tund aega.”
Ärkamiseks võite kasutada ereda valguse lampi, mis hommikul kasutades nihutab teie ööpäevarütmi edasi. Soovitatav on kasutada lampi vähemalt viis päeva nädalas.
„Üks inimene võib vajada kolmveerand tundi, teine võib vajada tund aega. Te ei pea ereda valguse lampi kasutama rohkem kui kaks tundi, kuna see ei pruugi enam olla efektiivne.”
Probleem on selles, et soovituste kohaselt peaks ereda valguse lamp olema sisse lülitatud vähemalt pool tundi ajavahemikus 5–10 hommikul. Kui kiirustad tööle, tundub isegi see aeg palju.
Kaugtööpäevadel ja nädalavahetustel on lihtne veeta aega heleda valgusti ees ja valguse värskendav toime on kohene. Leian, et see muudab ärkamise lihtsamaks kui varem.
Nii nihutati ööloomade ööpäevarütmi kolme nädalaga 2–3 tundi ettepoole:
- Ärkake iga päev samal ajal. Püüdke magama jääda hiljemalt keskööks.
- Hommikusöök võimalikult kiiresti pärast ärkamist. Lõunasöök alati samal ajal.
- Treening hommikul või varasel pärastlõunal.
- Pärast kella 16.00 ei joo kofeiini sisaldavaid jooke.
- Päeva suurim söögikord hiljemalt kell 19.00.
- Ei uinakuid. Kui oli vaja uinakut teha, oli parim aeg enne kella 15, ainult 10–20 minutit.
Rutiinid aitasid, kuid ei muutnud mind ideaalseks magajaks
Timo Partoneni nõuanded kõlavad tõhusalt, kuid nende elluviimine ei ole päris lihtne.
Melatoniini välja arvatud olen ma Partoneni nõuandeid nüüd juba kuu aega proovinud. Ma treenin, söön tervislikult ja ärkan alati samal ajal heleda valguse lampi valguses.
Kuid õhtuti mobiiltelefonist eemale hoidmine on mulle endiselt keeruline.
Lõpuks õnnestub mul oma magamaminekut vähemalt poole tunni võrra varasemaks muuta.
Paradoksaalselt võin selle eest tänada oma uut nutitelefoni.
Saan jõuludeks uue iPhone’i, mis hakkab mulle pool tundi enne magamaminekut meelde tuletama, et on aeg rahuneda. See õrn meeldetuletus aitab: ma lähen varem kui varem voodisse, kui peaksin.
Vastuoluline, aga see toimib!
Ma jätan ka oma mobiiltelefoni sagedamini kui varem öölauale ja loen õhtuti paberraamatut. Väsitav mõju on uskumatu. Sageli jõuan lugeda vaid paar lehekülge, enne kui uni saabub.
Siiski on ikka veel õhtuid, mil olen täiesti kurnatud ja ei saa magada. Mõnikord õnnestub mul õigel ajal magama jääda, kuid une kvaliteet on halb.
Usun, et meie une suurimad väljakutsed ei ole seotud seadmete või liikumise puudumisega. Need asuvad meie peades.
„Une parandamiseks on alati ruumi.“
Seega on ebatõenäoline, et minust saab ideaalne magaja. Olen aga otsustanud, et see ei ole oluline. Suhtun oma unehäiretesse sama enesehaletsusega kui muudesse elu väljakutsetesse. Isegi kui ma kaks ööd nädalas ärkvel olen, ei ole mu maailm täielikult hävitatud, kuigi hommikul võib nii tunduda.
Piisavalt hea on piisavalt hea – nii elus üldiselt kui ka une puhul. Timo Partonen nõustub sellega.
„Mõnikord magad halvemini. See ei tähenda tingimata, et sa magad alati halvasti. Alati on ruumi paranemiseks.”