TIPP-oskused on esmaabi psühholoogilised oskused, mida igaüks peaks omandama. Need aktiveerivad rändnervi ja tagavad kohese rahustuse ärevuses või stressisituatsioonis.
Hirm lavale astumise ees? Segased mõtted? Ärevus või paanika võtab sinust võimust?
Kõikides neis olukordades võivad aidata TIPP-oskused. Selle tähekombinatsiooni taga peituvad neli lihtsat viisi rahunemiseks, mis aitavad su meelel ja kehal rasketes olukordades end koguda.
Lühend TIPP pärineb inglise sõnadest temperature (temperatuur), intensive exercise (intensiivne treening), paired muscle relax (paarislihaste lõdvestamine) ja paced breath (rütmiline hingamine).
Ärevuse juhtimise meetodid aktiveerivad parasümpaatilise närvisüsteemi
Harjutuste efektiivsus põhineb parasümpaatilise närvisüsteemi ja selle kõige olulisema närvi – vagusnärvi – aktiveerimisel.
Vagusnärv on meie keha pikim närv. See ulatub kesknärvisüsteemist (ajust) üle kogu keha, innerveerides südant, kopsusid, magu ja sooli.
„Kui rändnerv aktiveerub, tunneme, kuidas keha lõdvestub ja muutub pehmemaks. Südame löögisagedus aeglustub ja vererõhk langeb,” kirjeldab psühhoterapeut Nina Püükkönen, psühhoteraapia spetsialist.
Tema sõnul on TIPP-oskused ohutud ja lihtsalt rakendatavad meetodid ülevärvituse ja ärevuse leevendamiseks kõigile inimestele, välja arvatud mõned erandid.
„Treeningute ja hingamisharjutuste intensiivsus on selline, et mõnel juhul, näiteks südamehaigustega patsientidel, on enne nende sooritamist soovitatav konsulteerida arstiga.”
TIPP-oskused on esmaabi andmise oskused.
Vastupidiselt levinud väärarusaamale ei kõrvalda ärevuse juhtimise meetodid ei ärevust ega ülevärvutuse ja stressi algpõhjust. Need võivad ainult leevendada ärevuse või ülevärvutuse põhjustatud sümptomeid.
„TIPP-oskused on esmaabi andmise oskused, mis ühendavad keha ja meele, aitavad teil oma mõtteid korrastada ja leevendada sümptomeid piisavalt, et saaksite uurida ärevuse, emotsionaalse šoki või kõrgendatud valvsuse olemust ja ravida põhilist ärevust või probleemi.”
Ei ole soovitatav kasutada kõiki TIPP-i rahustamisvõtteid korraga. Võite valida selle, mis sobib just teile ja teie olukorrale.
Ärevuse juhtimise vahendid on universaalsed
Püükköneni sõnul on tõesti kasulik õppida toime tulema ärevuse sümptomite ja tugevate emotsionaalsete šokkidega ning õppida seda tegema.
„Kui olete väga vihane, ärevuses või stressis, on kasulik vähendada ülevoolavat erutust. Sellisel juhul on inimene paanikas ja läheb üle „võitle või põgene” režiimile, ning mis tahes ta ka ei prooviks teha, ei too see tavaliselt midagi head kaasa.”
Lisaks tegelike ärevuse ja paanika sümptomitele on rahustamisvõtted kasulikud paljudes teistes igapäevastes olukordades, sealhulgas ärevusega seotud olukordades.
Pyykkönen toob näiteks tööintervjuu. Kui olete liiga närvis, võib intervjuu tulemus olla ebasoodne.
„Selle asemel, et paanikasse sattuda olukorras, mis nõuab mõtlemist, ja anda järele emotsioonidele või aju alateadvusele, peaksime kasutama prefrontaalset ajukoort, mis vastutab mõtlemise eest. Siis on meil palju rohkem manööverdamisvõimalusi kui ellujäämisrežiimis.”
Tutvustame nelja TIPP-oskust, mis aktiveerivad rändnervi ja kasutavad aju eesosa. Valige see, mis sobib teile ja teie olukorrale!
1. Näo kastmine külma vette
Esimene TIPP-oskuse oskus on näo külmaga kokkupuutumine, st näo kastmine jääkülma vette. Vesi peab olema väga külm ja soovitatav on hoida nägu vee all vähemalt 10 sekundit.
Selle hullumeelselt kõlavate triki jõud seisneb selles, mis on ühine kõigi teiste TIPP-meetoditega: see aktiveerib vagusnärvi. Lühiajaline, järsk külma mõju näole põhjustab enamikul inimestel kerge hingeldusrefleksi, mis aktiveerib ka parasümpaatilise närvisüsteemi.
Kui näo vee alla panemine tekitab ebamugavust, soovitab Pyykkönen proovida leebemat varianti, näiteks näole külma veega pritsida või seda näole valada.
Mõned lonksud väga külma vett võivad samuti rahustavat mõju avaldada.
„Neelamine on samuti üks tegevustest, mis aktiveerib vagusnärvi,” ütleb Pyykkönen.
https://www.youtube.com/shorts/0BfT-vrNXUk
2. Intensiivne treening
Veel üks TIPP-i oskus on intensiivse treeningu tegemine suure löögikoormusega, näiteks sprint, treening trepil või HIIT-treening.
Füüsiline koormus võib isegi põhjustada väsimust ja hingeldust. Intensiivse treeningu ajal hakkab keha tootma endorfiine – heaolutunde hormoone, mis iseenesest leevendavad ärevust.
Lisaks aktiveerivad intensiivsed füüsilised harjutused parasümpaatilist närvisüsteemi ja vagusnärvi.
„Meil on sünnipärane mehhanism, mille kohaselt väga tugeva sümpaatilise aktiveerumise korral, antud juhul füüsilise treeningu korral, käivituvad pärast seda taastavad funktsioonid, st aktiveerub parasümpaatiline närvisüsteem,” ütleb Pyykkönen.
Praktikas tähendab see, et vererõhk, valvsus ja südame löögisagedus langevad ning inimene lõdvestub.
„Kes pole kogenud olukorda, kus lähete vihasena metsa jooksma ja tagasi tulles ei suuda isegi meenutada, mille pärast te vihane olite,” ütleb Pyykkönen.
3. Lihaste lõdvestamise harjutus
Lihaste lõdvestamise harjutuste tegemisel pingutatakse erinevaid lihasrühmi ükshaaval 5–10 sekundit ja seejärel lõdvestatakse sama kaua.
Pikem treening hõlmab kõiki 16 peamist lihasrühma kehas, kuid Püükkõneni sõnul on ka lühem treeningversioon efektiivne.
„Sageli piisab, kui pingutada esmalt varbaid, seejärel sääri, reisi, tuharaid, kõhtu, käsi ja lõpuks pead. Kui te ei ole nendega tuttav ja soovite rohkem teada saada, võite registreeruda jooga tundidesse, et neid õppida. Seda harjutust tehakse sageli lõpliku lõdvestumise ajal,” soovitab Pyykkönen.
Relaksatsiooni treening on ka keha teadvustamise harjutus, jätkab ta. Kui keskendute oma kehale, vaibub pea paratamatult.
Harjutus põhineb samal ideel kui intensiivne treening, kuid väiksemas mahus. Lühiajaline intensiivne lihaspinge aktiveerib sümpaatilise närvisüsteemi ja kui te lõdvestute, tajub keha pingutust lõpetusena ja võimalusena alustada taastumist. Parasümpaatiline närvisüsteem aktiveerub uuesti.
Lihaspingest põhjustatud vibratsioon on suurepärane viis pingete, ärevuse ja stressi leevendamiseks. See vähendab riski, et stress jääb organismi pikaajaliseks stressiks, millel võivad olla tõsised somaatilised tagajärjed.
Koerad ja kassid teavad seda loomulikult, võrdleb Pyykkönen. Nad raputavad end pärast iga põnevat ja erutavat olukorda, näiteks pärast kohtumist teise koeraga.
4. Hingamisharjutus
Hingamisharjutuses hingate aeglaselt sisse, kuid nii, et väljahingamine oleks veelgi pikem kui sissehingamine.
Näiteks võite hingamisel rahulikult loendada kolmele ja väljahingamisel viiele.
Selline hingamine, kus väljahingamine on pikem kui sissehingamine, aktiveerib vagusnärvi ja parasümpaatilise närvisüsteemi. Seega avaldab see sama mõju kui kõik kolm ülejäänud TIPP-oskust.
Pyykkönen rõhutab, et veel üks oskuste oluline aspekt on see, et need annavad kehale ja meelele turvatunde.
„Inimesele toob turvatunne peaaegu alati ainult kasu. Tänapäeva maailmas peaksime teadlikult püüdlema turvatunde poole palju rohkem. Näiteks sotsiaalmeedia ja meedia avaldavad meile pidevalt vastupidist mõju.”