Milline on soola tarbimise norm, miks tuleb selle tarbimist piirata
Sool on meie köögis asendamatu koostisosa, mis annab toidule maitse ja mängib olulist rolli meie organismi toimimises. Sool on vajalik närviimpulsside edastamiseks, vee tasakaalu säilitamiseks ja rakkude õigeks toimimiseks. Kuid Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel põhjustab soola peamine koostisosa naatriumi liigne tarbimine igal aastal ligi kahe miljoni inimese surma. See on murettekitav fakt, mis paneb mõtlema, kuidas me suhtume sellesse näiliselt lihtsasse tootesse.
Paljud meist on harjunud rääkima soolast, kuid tegelikult piirame me naatriumi kogust. Köögisoola keemiline valem on NaCl (naatriumkloriid) ja just naatrium on see element, mis mõjutab meie tervist kõige rohkem. Mõistmiseks – ühes grammis soolas on umbes 400 mg naatriumi. Seega, kui arstid soovitavad vähendada soola tarbimist, peavad nad tegelikult silmas just naatriumi.
Mis juhtub, kui süüa palju soola
Mõju südame-veresoonkonnale
Naatriumi ülemäärane tarbimine on peamine põhjus vererõhu tõusule ehk hüpertensioonile. Kui veres on liiga palju naatriumi, hoiab see kinni vett, suurendades vere mahtu veresoontes. See sunnib südant töötama intensiivsemalt, mis aja jooksul võib viia südamelihase suurenemiseni ja nõrgenemiseni. Uuringute andmetel suurendab liigne soola tarbimine oluliselt südamepuudulikkuse, insuldi ja muude südame-veresoonkonna haiguste riski. Näiteks võib vaid 1 gramm soola päevas üle normi suurendada insuldi riski 23%.
Veepeetus ja turse
Naatriumi ülemäärane kogus häirib organismi vee- ja elektrolüütide tasakaalu. See tõmbab vee rakkudest vereringesse, mis põhjustab vedelikupeetust. Selle tagajärjel võivad tekkida tursed (eriti jalgades ja näol), puhitus ja kehakaalu suurenemine. Need sümptomid võivad olla esimesed märgid sellest, et tarbite liiga palju soola.
Mõju neerudele ja luustikule
Meie neerud mängivad olulist rolli liigse naatriumi eritamisel organismist. Kui seda on liiga palju, ei suuda neerud sellega toime tulla, mis võib aja jooksul põhjustada neeruhaigusi. Soola ülemäärane tarbimine suurendab ka neerukivide tekke riski, kuna see suurendab organismist uriiniga erituva kaltsiumi kogust. Sama kaltsiumi väljutamise protsess võib põhjustada osteoporoosi ja luude hõrenemist.
Muud terviseriskid
Lisaks eespool nimetatutele seostatakse liigset soola tarbimist ka muude probleemidega:
Mõned uuringud näitavad, et kõrge naatriumitase võib olla migreeni vallandajaks ja inimesed, kes tarbivad palju soola, kannatavad pikemalt peavalu all.
Kõrge soola tarbimine suurendab maovähi riski, mida kinnitavad WHO andmed.
Paradoksaalselt võib suur soola kogus põhjustada organismi dehüdratsiooni, kuna liigse naatriumi väljutamiseks on vaja palju vett.
Soola ülemäärane tarbimine tekitab janu, mida inimesed tihti kustutavad magusate gaseeritud jookidega, mis omakorda põhjustab kaalutõusu ja rasvumise riski.
Päevane soola norm – kui palju
Keskmine naatriumi kogus, mida täiskasvanud inimene maailmas tarbib, on 4310 mg päevas (üle 10 g soola), mis ületab oluliselt soovitatava normi.
Kui palju soola on ohutu tarbida? Autoriteetsete meditsiiniasutuste soovitused on üsna ranged.
Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) soovituste kohaselt peaksid täiskasvanud tarbima vähem kui 2000 mg naatriumi päevas. See on umbes 5 grammi soola ehk veidi vähem kui üks teelusikatäis.
Lastele vanuses 2–15 aastat tuleb seda normi vähendada, arvestades nende individuaalset energiavajadust.
WHO eksperdid soovitavad ka tavalise köögisoola asendada madala naatriumisisaldusega ja kaaliumiga rikastatud alternatiividega ning veenduda, et kogu tarbitav sool on jooditud.
Ameerika Kardioloogide Assotsiatsioon esitab veelgi rangemad nõuded, soovitades piirata päevast naatriumi tarbimist 1500 mg (umbes 3,75 g soola) ja rõhutades, et enamikule inimestest on isegi 500 mg naatriumi päevas täiesti piisav.
Kuidas vähendada soola kogust toidus
Te võite olla üllatunud, kuid suurema osa soolast tarbime me mitte soolatoosist. Rahvatervise Keskuse andmetel saab üle 70% naatriumist meie organismi töödeldud toiduainetest, mitte soolast, mida me toidu valmistamisel lisame.
See tähendab, et peamised liigse soola allikad on sageli leib, kastmed, vorstitooted, konservid, pooltooted ja kiirtoit, kus soola kasutatakse maitsetugevdaja ja säilitusainena. Seetõttu võite isegi siis, kui te kodus toitu peaaegu ei soola, ületada soovitatavat päevast normi märkimisväärselt.
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad vähendada soola tarbimist.
- Kui ostate konserveeritud köögivilju või kaunvilju, valage vedelik kindlasti ära ja loputage need veega – see võib vähendada naatriumi sisaldust kuni 40%.
- Asendage sool maitsetaimede ja vürtsidega. Soola asemel kasutage küüslauku, sibulat, värskeid maitsetaimi, vürtse, sidrunimahla või äädikat. Need toovad toidu maitse hästi esile.
- Ärge soolake keeduvett. Keetke makaronid, riis ja teraviljad ilma soolata. Soola saate hiljem koos kastmega lisada.
- Grillige ja küpsetage. Need toiduvalmistusmeetodid aitavad säilitada toidu loomuliku maitse ja te ei vaja palju soola.
- Lisage oma toidule kaaliumi. Sööge kaaliumirikkaid toite (batat, banaanid, maitsetaimed). Kaalium aitab alandada vererõhku ja neutraliseerida naatriumi negatiivset mõju.
- Võtke harjumuseks maitsta toitu esmalt ja alles siis otsustada, kas seda on vaja soolata. Aja jooksul harjuvad teie maitse retseptorid vähem soolaste roogadega.
Kas soola puudusest tasub muretseda
On väga ebatõenäoline, et tervel inimesel tekib naatriumi puudus. Organism vajab minimaalset kogust naatriumi (alla 500 mg päevas) ja terved neerud säilitavad seda suurepäraselt. Nagu juba mainitud, saame enamiku soolast pooltoodetest ja töödeldud toodetest, mitte kodusest toidust. Puudus võib tekkida ainult erandjuhtudel, näiteks professionaalsetel sportlastel, kes kaotavad higiga palju soola. Kui teil on kahtlusi oma tervise suhtes, pöörduge kindlasti arsti poole.