Taldrikumudel on tervisliku toitumise alus. Kui aga peate valima süsivesikute, valkude või rasvade vahel, siis üks neist täidab kõhu eriti hästi.
Kas te armastate näksida, näiteks leiba? Võite jääda ilma täisväärtuslikust lõunasöögist, kui valite lõunasöögiks ainult juustuleiva või puuviljasalati.
Ravistamo litsentseeritud toitumisspetsialisti Kati Leini sõnul võib selliste inimeste toidus olla liiga vähe valku.
„Teine riskirühm on taimetoitlased. Kuid tänapäeva taimetoitlased teavad hästi, et liha ei ole lihtsalt toidust välja jäetud, vaid asendatud soja, kaera, veiseliha või muude sarnaste taimsete valkudega,” ütleb ta.
Kolmas riskirühm on inimesed, kes tavaliselt söövad väga vähe. Valgu tarbimine võib jääda üsna madalaks, näiteks kui sööte iga päev lõunasöögiks ainult köögiviljasuppi. Risk on eriti suur eakatel inimestel ja krooniliste haigustega inimestel.
Kui te küsite endalt, kas saate oma toidust piisavalt valku, saate seda lihtsalt välja arvutada.
„Lihtne praktiline reegel on, et täiskasvanud inimene vajab umbes ühte grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Ametlik soovitus täiskasvanud inimesele on 0,83 grammi kilogrammi kehakaalu kohta, kuid seda väärtust võib ümardada umbes ühe grammini,” ütleb Laine.
Näiteks: 70 kg kaaluv inimene vajab päevas 70 grammi valku.
Head valguallikad
Soomes on aga haruldased olukorrad, kus põhitoit ei sisalda piisavalt valku.
„Levinum probleem on see, et inimesed ei saa oma toidust piisavalt kiudaineid. On ka inimesi, kes tarbivad liiga palju valku võrreldes süsivesikutega,” ütleb Laine.
Valgu puudus toidus võib põhjustada erinevaid sümptomeid. Valgud mõjutavad muu hulgas kudede taastumist ja lihasmassi säilitamist.
„Inimene võib tunda end väsinumana ja loiduna ning füüsiline treening ei pruugi tuua soovitud muutusi keha koostises,” võtab Laine kokku.
Seetõttu lihased ei kasva ega muutu tugevamaks.
Ka küünte ja juuste seisund võib halveneda. Valku on vaja juuste ja küünte ehitusmaterjalina. Valguallikad sisaldavad muu hulgas rauda ja B12-vitamiini, mis on samuti vajalikud juustele ja küüntele, ütleb Lane.
Valgu puudulik tarbimine võib aeglustada ka soolestiku kudede uuenemist ja seega halvendada selle funktsiooni.
Head valguallikad on liha, kala, kana, piimatooted ja munad. Oad, herned ja läätsed ning neist valmistatud tooted on samuti rikkad valgu poolest. Näiteks on sojajahu suurepärane valguallikas.
„Seemned ja pähklid on samuti suurepärased valguallikad. Piisava koguse valku saab ka täisteratoodetest,” ütleb Laine.
Kuid teraviljad ei ole ainus valguallikas.
Valgud on olulised kaalukaotuses
Mõnes elusituatsioonis võib valgu vajadus suureneda.
„Valgu vajadus võib suureneda teatud haiguste, ulatuslike haavade või kudede kahjustuste korral. Sel juhul vajab organism rohkem valku kui kudede ehitusmaterjali,” ütleb Laine.
Näiteks kui teil on põletikuline soolehaigus, nagu Crohni tõbi, peaks teie toitumine sisaldama rohkem valku kui tervetel inimestel.
Vanusega vajavad inimesed ka rohkem valku. Pensionieas suureneb valgu vajadus umbes 1,2–1,5 grammini kilogrammi kehakaalu kohta.
„Valgud on tegelikult ainsad toitained, mille vajadus vanusega suureneb. Vanusega hakkavad inimesed sageli vähem liikuma. Seetõttu on oluline arvestada, et suurem osa tarbitavast energiast peaks tulema valkudest.”
Ka kehakaalu kontrollimine ja dieedi järgimine suurendavad valgu vajadust.
„Tavaliselt püüavad dieedil olevad inimesed säilitada lihasmassi, kuid kaalust alla võtta: nad tahavad vabaneda rasvkoest,” ütleb Lane.
Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite tarbima sama palju valku, kui soovitatakse eakatele inimestele: 1,2–1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Dieedil olevad inimesed peaksid aga meeles pidama, et lihtsalt valgu tarbimise suurendamine ja kalorite vähendamine ei too tavaliselt kaasa optimaalset kaalukaotust.
„Füüsilise koormuse ja valgu tarbimise kombinatsioon tagab, et suurem osa kaalukaotusest tuleb rasva kadumisest,” võtab Lane kokku.
Ärge sööge liiga palju valku
Kuigi piisav valgu tarbimine on oluline, ei tasu kohe valku süüa, kuni te seda tahate.
„Kui toitumine koosneb peaaegu eranditult valgust, koormab see neerusid väga palju,” ütleb Lane.
Keha sisaldab palju lämmastikku, kuna see on valgus sisaldab suures koguses. Neerud eritavad lämmastikku kehast.
Teine liigse valgu tarbimise probleem on see, et valk võtab ära ruumi teistelt kasulikelt toitainetelt.
„Kui keskendute valgu tarbimisele ja loobute täisteratoodetest, väheneb ka kiudainete tarbimine. Teie toitumine muutub ühekülgseks ja ka vitamiinide tarbimine võib kannatada,” selgitab Lane.
Valgud on igal juhul väga toitvad. Need rahuldavad nälga paremini kui näiteks kõrge süsivesikute sisaldusega toidud.
„Kuid kui te treenite palju ja kulutate palju energiat, võib üldine energiatarbimine kergesti osutuda liiga madalaks, kui te sööte peamiselt valku,” ütleb Laine.
See on nagu inimesed ei suudaks piisavalt süüa, kui suurem osa nende toidust on valgu-rikas.
„Valgu energia ülemäärane täiendamine võib olla asjatu, kuna valku ei ole piisavalt lihaste kasvatamiseks. Keha on sunnitud kasutama kogu valku energiaallikana, kui muid energiaallikaid ei ole piisavalt,” selgitab Laine.
Isegi kui te vajate veidi rohkem valku kui tavaliselt, kui üritate kaalust alla võtta, ärge laske oma taldrikul initsiatiivi enda kätte võtta. Taldrikumudel, mis sisaldab valku, süsivesikuid ja kiudaineid, on hea lähtepunkt tervisliku toitumise jaoks.