Kas alkoholi tarbimine aitab kaalust alla võtta?
Küsimus alkoholi tarbimise ja kaalutõusu seose kohta on üks populaarsemaid tervise ja toitumise valdkonnas.
Tõepoolest, paljud on kuulnud mõistet „õllekõht” ja arvavad, et alkohol on otsene põhjus liigsete kilode tekkeks. Kuid tegelikkus on palju keerulisem ja alkoholi mõju organismile ulatub kaugele üle lihtsate kalorite. Aja jooksul võib liigne alkoholi tarbimine tõepoolest kaasa tuua kaalutõusu, kuid uuringud näitavad, et kerge ja mõõdukas tarbimine ei avalda nii märkimisväärset mõju.
Et mõista, kuidas alkohol täpselt meie organismi mõjutab, soovitavad eksperdid võtta arvesse mitmeid olulisi tegureid: kalorisisaldus, mõju hormoonidele ja ainevahetusele ning kuidas see muudab meie toitumisharjumusi.
Kui palju alkoholi põhjustab kaalutõusu
Uuringud näitavad, et kerge ja mõõdukas alkoholitarbimine ei põhjusta tavaliselt olulist kaalutõusu. Kuid kui tegemist on liigse tarbimisega, muutub olukord radikaalselt. Regulaarselt ja liigselt alkoholi tarbimine võib aja jooksul kaalutõusu põhjustada.
Riiklik Alkoholi Kuritarvitamise ja Alkoholismi Instituut (NIAAA) annab selged määratlused, mida peetakse liigseks tarbimiseks.
Naiste puhul tähendab see rohkem kui kolm jooki päevas või seitse jooki nädalas.
Meeste puhul on see piir rohkem kui neli jooki päevas või 14 jooki nädalas.
Oluline on mõista, et need arvud ei ole lihtsalt statistika, vaid näitajad, mille ületamisel suurenevad terviseriskid, sealhulgas kaalutõus, märkimisväärselt. Seega ei ole oluline mitte alkoholi tarvitamine ise, vaid selle kogus ja regulaarsus.
Harjumused mängivad südame vastu – kuidas lõpeb kiirustamine ja liigne söömine
Mõju hormoonidele: kuidas alkohol mõjutab teie söögiisu ja stressi
Liigne alkoholitarbimine võib avaldada teie organismile negatiivset mõju, eelkõige tänu selle võimele mõjutada söögiisu, nälga ja stressi reguleerivaid hormoone.
Üks olulisemaid hormoone selles protsessis on kortisool, tuntud kui stressihormoon. Seda toodavad neerupealised, mis asuvad neerude tipus. Tavaliselt aitab kortisool kehal stressile reageerida, tõstes vererõhku ja südame löögisagedust. Siiski näitavad mõned uuringud, et liigne alkoholi tarbimine võib põhjustada neerupealiste võime kaotuse reguleerida kortisooli eritumist. See põhjustab kortisooli taseme tõusu inimestel, kes joovad regulaarselt ja palju. Kõrgenenud kortisoolitase võib omakorda suurendada rasva ladestumist, eriti kõhu piirkonnas, ja tugevdada kõrge kalorsusega toidu isu.
Alkohol võib samuti põhjustada näljatunnet, mis on veel üks kaalutõusu soodustav tegur. Loomkatsed on näidanud, et alkohol aktiveerib ajurakke, mis annavad märku tugevast näljatundest.
Lisaks võib alkohol alandada veresuhkru taset, mis omakorda suurendab näljatunnet ja paneb otsima süsivesikuterikkaid toite. Seetõttu peaksid diabeetikud olema alkoholi suhtes eriti ettevaatlikud, kuna selle tarbimine koos ravimitega võib põhjustada ohtliku veresuhkru taseme languse.
Treeni ja imesta tulemustest: mis käivitab meeste jõu kasvu pärast 45. eluaastat
Kuidas organism ladustab rasva, kui te joote
Levinud arvamus, et alkohol suurendab rasvavarude kogunemist kõhu ümber, ei ole päris õige. Tegelikult muutub vaid väike osa alkoholist saadud kaloritest rasvaks. Alkohol mõjutab aga seda, kuidas organism rasva põletab.
Kui tarbite alkoholi, annab maks selle lagundamisele prioriteedi, kuna ta tajub alkoholi toksiinina. See protsess on ainevahetuses esikohal, peatades ajutiselt rasva põletamise. Selle tulemusena võib rasv koguneda kõhu piirkonda, kuna organism ei põleta seda tavapärasel viisil. Just see nähtus ongi andnud nime terminile „õllekõht”.
Rasvade kogunemine kõhu piirkonnas on seotud mitmete terviseprobleemidega, nagu südamehaigused, hüpertensioon, kõrge kolesteroolitase ja 2. tüüpi diabeet. Huvitav on see, et mehed koguvad alkoholi tarbimisest kõhule rasva tavaliselt rohkem kui naised. Naised omakorda võivad selles piirkonnas kaalus juurde võtta pärast menopausi, kui östrogeeni tase loomulikult langeb.
Kuidas uni mõjutab teie ilu: 10 saladust, mis muudavad naha ja teevad näo säravaks
Tühjad kalorid ja nende hind: kuidas alkohol tõrjub toitva toidu
Alkoholis sisalduvaid kaloreid nimetatakse „tühjadeks”, kuna need sisaldavad vähe või üldse mitte kasulikke toitaineid või mineraalaineid. Alkoholijookides on umbes seitse kalorit grammi kohta, samas kui süsivesikuid ja valke on vaid neli.
Inimesed, kes tarbivad liiga palju toitu ja jooke, mis sisaldavad palju tühje kaloreid, on suurem risk ülekaaluliseks ja rasvumiseks. Kuid organism vajab tervise säilitamiseks toitaineid sisaldavaid süsivesikuid ja valke.
Kokteilid ja segujooke sisaldavad sageli palju rohkem kaloreid kui õlu või vein. Liköör, mahl ja siirup lisavad täiendavaid kaloreid, mõnikord suurtes kogustes.
Mõju unele ja impulsiivsusele: kaalutõusu varjatud tegurid
Kuigi alkoholil on rahustav toime, mis võib põhjustada unisust, seostavad uuringud selle liigse tarbimise halva une kvaliteedi ja kestusega. Inimesed, kellel on alkoholitarvitamisega seotud häire (AUD), on suurem risk unetuseks. Aja jooksul võib unepuudus kaasa tuua kaalutõusu, kuna unepuudusega inimesed kalduvad rohkem sööma ja neil on raskem vastu panna ahvatlevatele suupistetele.
Lisaks muutuvad inimesed pärast mõne joogi tarbimist impulsiivsemaks, eriti toidu valikul. Uuringud on näidanud, et alkoholi tarbimise vähendamine võib vähendada impulsiivsust, mis omakorda aitab vältida ülesöömist.
Millega asendada kohvi: 5 jooki, mis annavad energiat ega tekita ärevust
Kas alkoholi loobumine aitab kaalust alla võtta
Puuduvad veenvad tõendid, mis seostaksid alkoholi tarbimise vähendamise otseselt märkimisväärse kaalukaotusega. 2016. aasta uuring näitas, et alkoholi tarbimise vähendamine kergest kuni mõõdukale tasemele ei avalda olulist mõju kehakaalu langusele. Teised andmed näitavad aga, et alkoholi loobumine palju joovate inimeste seas aitab kehakaalu kontrollida. Näiteks ühes 2018. aasta uuringus kaotasid alkoholi tarbimise lõpetanud inimesed 1,6% rohkem kaalu kui need, kes oma alkoholi tarbimist ei muutnud. Kuigi teadlased märgivad, et on vaja täiendavaid uuringuid, näitavad andmed, et alkoholi loobumine võib olla efektiivne strateegia kaalukaotamiseks.
Üldiselt on kaalukaotuseks vaja tarbida vähem kaloreid, kui kulutate. Alkoholi tarbimise harjumuste muutmine võib aidata teil oma kaalu kontrollida.
Kuidas jooma teadlikult, et kontrollida kaalu
Neile, kes ei soovi alkoholi täielikult loobuda, on olemas viise, kuidas seda teadlikult tarbida, et kontrollida kaalu:
- Jooge mõõdukalt. „Ameeriklaste toitumissoovitused” soovitavad piirata alkoholi tarbimist ühe-kahe joogini päevas.
- Söö enne joomist. See võib vähendada ülesöömise riski ja aidata maol alkoholi aeglasemalt omastada.
- Piirake segujookide tarbimist. Liköör, mahl ja siirup on kaloririkkad. Kui soovite segujooki, valige madala kalorsusega variandid, näiteks lisage seltersvett või vähe mahla.
- Valige madala kalorsusega joogid. Kuna alkohol sisaldab tühje kaloreid, valige joogid, milles on vähem kaloreid, et mitte ületada oma päevast normi. Näiteks heledas õlles on 350 ml kohta umbes 100 kalorit, tavalises õlles aga umbes 150 kalorit.
- Kehtestage piirangud. Kui määratlete eelnevalt, kui palju jooke kavatsete juua, aitab see vähendada liigse tarbimise riski.
- Joo aeglaselt. Liiga kiire alkoholitarbimine võib viia liigse tarbimiseni. Jooge pärast iga alkoholijoogi vee, mis aitab samuti protsessi aeglustada.
Kas teil on kõhupuhitus? Siin on looduslikud ja tõhusad viisid selle vabanemiseks
Seega võib alkoholi tarbimine mõjutada tervist ja kehakaalu mitme teguri kaudu: kõrge kalorsus, mõju hormoonidele ja ainevahetusele. Kehakaalu kontrollimiseks ei ole vaja alkoholi täielikult loobuda. Selle asemel on oluline juua mõõdukalt, valida madala kalorsusega jooke, nagu kerge õlu, vältida segatud jooke, mis sisaldavad palju likööri, mahla ja siirupit. Ärge unustage enne alkoholi tarbimist hästi süüa ja hoidke tervislikke suupisteid käepärast, kui tunnete nälga.