Taimne toitumine ja regulaarne liikumine aitavad hoida veresuhkru taset stabiilsena ja püsivalt kaalust alla võtta. See aitab vältida elustiiliga seotud haigusi.
Suhkur on meie keha jaoks oluline energiaallikas. Kui meil on veres piisavalt suhkrut, kuid mitte liiga palju, tunneme end hästi: meie mõistus on terav, lihased liikuvad ja kogu keha toimib.
Suhkrud on süsivesikud ja me saame neid igast süsivesikuid sisaldavast toidust. Seega, kui räägime suhkrust, ei pea me silmas ainult valget, lisatud suhkrut. Suhkrut leidub süsivesikuterikastes toitudes mitmesugustes vormides, näiteks glükoosina, fruktoosina või laktoosina.
„Loomulikult on oluline, millisest toidust sa suhkrut saad. Üks asi on süüa tervislikult puuvilju koos nende vitamiinide ja kiudainetega ning saada nendest puuviljasuhkrut, ja hoopis teine asi on süüa kott kompvekke ja küllastada oma veri nn tühja suhkruga,” ütleb Terveystalo sertifitseeritud toitumisspetsialist Katja Nissinen.
Insuliiniresistentsus ohustab inimesi, kellel on suur vööümbermõõt
Toidust saadav suhkur imendub vereringesse peensoole kaudu. Meie veres ringleb alati suhkur – seetõttu räägime veresuhkrust.
„Terve inimese kehas reguleerib pankreas hoolikalt veresuhkru taset. Isegi kui toit koosneb ainult kiiresti vereringesse lagunevatest süsivesikutest, nagu valged makaronid või magusad maiustused, tasakaalustab kõhunääre toodetud insuliin kiiresti ja täpselt vereringesse paiskunud suhkru,” ütleb Nissinen.
Olukord on teine 2. tüüpi diabeediga inimeste ja insuliiniresistentsusest tingitud glükoositaluvuse häirega ning prediabeediga inimeste puhul.
„2. tüüpi diabeetikute ja prediabeetikute pankreas suudab toota insuliini veresuhkru reguleerimiseks, kuid teised kehaelundid ja koed, nagu maks, lihased ja rasvkude, reageerivad halvasti insuliini mõjule veresuhkrule. Selles seisnebki insuliiniresistentsus.”
Insuliiniresistentsus põhjustab veres vajalikust rohkem suhkru ringlemist. Haigestuvas organismis, rääkimata diabeetikust, võtab veresuhkru tasakaalu taastamine kauem aega.
Üks insuliiniresistentsuse ja 2. tüüpi diabeedi peamisi põhjusi on ülekaalulisus, eriti liigne rasv vöökoha ümbruses. See tähendab, et ka siseorganite ümber on kahjulik kogus rasva.
„Kõhu rasvumisega inimese kõhunääre töötab pidevalt ületunde. Kõhunääre peab tootma rohkem insuliini kui tavaliselt, et hoida veresuhkru taset kontrolli all. See omakorda säilitab organismis madala astme põletiku, mis kahjustab organismi veelgi.”
Kui veresuhkru tase jätkuvalt tõuseb, areneb prediabeet lõpuks 2. tüüpi diabeediks ja suureneb südame-veresoonkonna haiguste risk.
Kõrge veresuhkru taseme sümptomid
Terve inimese veresuhkru tase ei kõigu palju. Kõrge veresuhkru taseme sümptomid ilmnevad sageli alles siis, kui keha võime reguleerida veresuhkru taset on oluliselt halvenenud ja tekib diabeet.
Kõrge veresuhkru taseme kõige levinumad sümptomid on loidus ja väsimus, eriti pärast sööki. Hiljem ilmnevad sagedasem urineerimine ja janu. Mõnedel inimestel põhjustab kõrge veresuhkru tase nägemise ähmastumist ja jalapõhjade tuimust.
Veresuhkru tasakaalu hoidev toitumine: köögiviljad ja kiudained
Me kõik saame oma toidu kvaliteedi kaudu mõjutada veresuhkru tasakaalu. Sobivad toiduvalikud tõstavad veresuhkru taset aeglasemalt kui ebasobivad ning kvaliteetne toit hoiab veres ringleva suhkru koguse päeva jooksul stabiilsemana.
„Veresuhkru tasakaalu aitab reguleerida eelkõige taimne, kiudaineterikas toitumine. Uuringute kohaselt on veresuhkru taseme stabiilsena hoidmiseks parim viis täita oma taldrik peamiselt köögiviljade, juurviljade, marjade ja puuviljade ning täisteratoodete ja kaunviljadega,” ütleb Nissinen.
Trikk seisneb selles, et kiudaineterikkad süsivesikud on nn aeglased süsivesikud, mis tähendab, et need lagunevad soolestikus aeglasemalt kui näiteks valgest riisist imenduvad süsivesikud.
„On vahe, kas sööme valget, madala kiudainesisaldusega leiba või täisterarukkileiba. Või kas naudime tervet apelsini suupistena või joome klaasi mahla, mis on pressitud samast apelsinist. Toidu tihedus räägib oma lugu.”
Hoidke veresuhkru tase stabiilne veresuhkru piduritega
Toitumissoovitused on samad nii 2. tüüpi diabeetikute, prediabeetikute kui ka tervete inimeste jaoks. Hea vana taldrikumudel on ka hea juhis veresuhkru reguleerimiseks.
„Pool taldrikust peaks olema täidetud näiteks riivitud juurviljade või erinevat värvi köögivilju sisaldava salatiga. Veerand võib olla täidetud näiteks vikerforelli fileega ja teine veerand kiudaineterikka tumeda pastaga või sooja lisandiga, mis sisaldab kaunvilju,” soovitab Nissinen.
„Hea mõte on süüa üks või kaks viilu täisteraleiba köögiviljapastaga ja võib-olla ka tomatiga peal. Joogiks sobib vesi, lõss, petipiim või taimne jook.”
Keha reageerib hästi ka nn veresuhkru piduritele. Nende hulka kuuluvad erinevad kiudainelisandid, nagu kliid, aga ka head rasvad ja valkud rikkad koostisosad, nagu pähklid, seemnesegud ja erinevad kaunviljad.
„Veresuhkru pidureid võib lisada nii põhitoitudele kui ka suupistetele, kus need tasakaalustavad veresuhkrut imendumise faasis peensooles.”
Parim toitumine püsiva kehakaalu kontrollimiseks
Nissinen rõhutab, et inimkeha on keeruline süsteem ja kiired lahendused ei aita veresuhkru reguleerimisel eriti kaugele.
„Kiudainete ja köögiviljade poolest rikas toitumine koos regulaarse liikumisega on parim ja kõige jätkusuutlikum viis veresuhkru taseme kontrollimiseks. Eriti kaalujälgimise puhul on see osutunud parimaks viisiks kõikide dieetide hulgast, et kaotada kaalu püsivalt ja ennetada elustiiliga seotud haigusi.”
Ülekaalulistel inimestel näib juba 5% kaalukaotus leevendavat insuliiniresistentsust ja parandavat seega veresuhkru tasakaalu.
Kui suudate oma elustiili püsivalt tagasi normaalsele tasemele viia, on võimalik prediabeet pöörata ja isegi 2. tüüpi diabeet ravida. Oluline on teha põhjalikke muudatusi: toitumine, liikumisharjumused, une kvaliteet ja näiteks alkoholi tarbimine.
Regulaarsed söögikorrad hoiavad nälja eemal
Üks viis veresuhkru taseme stabiliseerimiseks on süüa regulaarsete ajavahemike järel. Enamiku inimeste jaoks tähendab regulaarne söögiaegade rütm söömist iga kolme kuni nelja tunni järel. See aitab ka kaalu kontrollida.
„Kui sööte regulaarselt, eelistatavalt kvaliteetset toitu, jääte täis ja teie portsjonid jäävad mõõdukaks. Kõhutäituse hormoonide pidev vabanemine hoiab ära ülesöömise ja vähendab isu küllastunud rasvade ja lisatud suhkruga maiustuste järele.”
Kui sööme regulaarselt, isegi kui portsjonid on väikesed, saab meie aju sõnumi, et kõik on korras.
„Aju tõlgendab, et keha ei ole ägedas stressis: maos on toitu, seega pole vaja ainevahetust tagaplaanile jätta. Keha kasutab toidust saadavat kütust ühtlaselt, mis muudab kaalujälgimise lihtsamaks.
Nissineni sõnul ei sobi kolme peamise söögikorra ja mõne suupiste mudel kõigile. Söögikordi saab individuaalsete vajaduste järgi täpsemalt kohandada.
„Mõned inimesed söövad näiteks kergema lõuna, kuid naudivad pärastlõunal rohkemat suupistet – eriti kui nad kavatsevad varasel õhtul trenni teha.”
Terve keha korrigeerib madalat veresuhkru taset
Tervetel inimestel ei kõigu veresuhkru tase liiga madalale. Madal veresuhkru tase on ohtlik 1. tüüpi diabeedi puhul, kus pankreas on kaotanud insuliini tootmise võime ja keha suhkrutaseme reguleerimine sõltub süstitavast insuliinist.
Madalat veresuhkru taset märgib nälg. Kui toitu pole saadaval ja veresuhkru tase ähvardab liiga madalaks langeda, käivitub terves kehas veresuhkru tasakaalustav reaktsioon: insuliini vastased hormoonid põhjustavad eelkõige maksas ja lihastes suhkruvarude vabanemise vereringesse.
Kuid isegi terved inimesed võivad kogeda kerget hüpoglükeemiat. Reaktiivse hüpoglükeemia korral võib veresuhkru tase langeda veidi liiga madalale, põhjustades hüpoglükeemilisi sümptomeid: käed hakkavad värisema ja nahale võib ilmuda külm higi. Mõned inimesed reageerivad veresuhkru langusele näljatundega.
See seisund võib tekkida, kui sööte midagi, mis tõstab veresuhkru taset kiiresti, põhjustades pankrease ülemäärase reaktsiooni, mille tagajärjel vabaneb vereringesse liiga palju insuliini. Paari tunni pärast põhjustab insuliin veresuhkru taseme liiga madalale langemise, mille tagajärjeks on kerged hüpoglükeemia sümptomid.
Reaktiivne hüpoglükeemia ei ole üldpopulatsioonis levinud. Seisundit saab korrigeerida väikese koguse toidu ja selles sisalduva suhkruga.
Liikumine aitab reguleerida veresuhkru taset
Liikumine aitab ka reguleerida veresuhkru tasakaalu.
„Näiteks jõutreening parandab lihaste suhkrustumetabolismi, mis tähendab, et insuliini efektiivsus meie lihastes paraneb. Tänu kehalisele tegevusele jääb veresuhkru tase tervislikuks, kuna suhkur kasutatakse lihaste kütusena.”
Liikumine koos regulaarse toitumise ja kaalulangusega on kasulik ka ülekaalulistele inimestele, kellel on raskusi kaalukaotusega.
„Diabeet tekib harvem liikuvatel inimestel kui ülekaalulistel inimestel, kes üldse ei liigu.”
Millal on soovitatav mõõta veresuhkrut?
- Terve inimene ei pea oma veresuhkru taseme pärast muretsema. Siiski on hea mõte lasta oma veresuhkur mõõta, kui olete pikka aega elanud ebatervislikku eluviisi ja teil on tekkinud ülekaal vöökoha ümber.
- Veresuhkru mõõdetakse laboris vereproovist. Veresuhkru kõrvalekalded tuvastatakse mitme testi abil, mille tulemusi võrreldakse veresuhkru kontrollväärtustega.
- Veresuhkru tase on normaalne, kui hommikune tühja kõhu veresuhkru kontrollväärtus (pärast vähemalt 10-tunnist söögita perioodi) on vahemikus 4,0–6,0 mmol/l. Kui tühja kõhu väärtus on tõusnud vahemikku 6,1–6,9 mmol/l, viitab see prediabeedile.
- Laboratoorium teeb tavaliselt ka glükoositaluvuse testi, mille käigus inimene joob 75 grammi suhkrut sisaldavat vedelikku. Kahe tunni pärast mõõdetakse veresuhkru taset uuesti: tervel inimesel on väärtus siis alla 7,8 mmol/l. Kui näitaja on 7,8–11 mmol/l, viitab see prediabeedile.