Kui te ei suuda enam jogurtit süüa.
Kui teil on raske leida suupisteid, mis teid rahuldaksid, siis võib-olla peaksite oma valikutesse lisama rohkem valku. Lühike õppetund: Valk on üks makrotoitaineid, mida teie keha vajab suurtes kogustes.
Valgud varustavad keha aminohapetega, mida keha vajab näiteks lihaskoe taastamiseks, toidu seedimiseks ja paljude teiste keha funktsioonide täitmiseks. Lisaks sellele, et valgud hoiavad keha normaalselt toimimas, on nad ka küllastavad, mis tähendab, et nad hoiavad sind kauem täis. Nende makrotoitainete lisamine suupistetesse on üks parimaid viise tagada, et sa saad neid piisavalt. „Valgurikkad suupisted aitavad stabiliseerida veresuhkru taset, vältida energia langust ja hoida teid söögikordade vahel täis,” selgitab Kaytee Hadley, MS, registreeritud toitumisspetsialist (RDN), IFMCP, funktsionaalse meditsiini toitumisspetsialist ja Holistic Health and Wellness asutaja Richmondis, Virginias.
„Need annavad ka ehituskive, mida keha vajab lihaste parandamiseks ja taastumiseks kogu päeva jooksul.”
Kui palju valku peaksid suupisted sisaldama? „Hea reegel suupiste valgu koguse kohta on umbes 10–15 grammi, sõltuvalt inimese vajadustest,” soovitab Vanessa Rissetto, registreeritud toitumisspetsialist ning virtuaalse toitumise hooldusplatvormi Culina Health tegevjuht ja asutaja.
Kreeka jogurt on mugav varuvariant, kuna 100-grammine portsjon sisaldab USDA andmetel umbes 10 grammi valku. Kuid on ka muid suupisteid peale Kreeka jogurti, mis sisaldavad märkimisväärset kogust valku. Kuna portsjonite suurused on erinevad, on allpool toodud suupisted, mis grammi kohta sisaldavad rohkem valku kui Kreeka jogurt.
Veiseliha kuivatatud liha
Valgusisaldus: 33,2 grammi valku 100-grammise portsjoni kohta
Kui sööte liha, kaaluge kuivatatud liha valimist, et saada märkimisväärne kogus valku. „Kuna kuivatamise käigus on eemaldatud vesi, on kuivatatud veiseliha kontsentreeritud valgu-, raua- ja tsingiallikas, mis on energia ja immuunsüsteemi tervise jaoks olulised toitained,” ütleb Hadley. Ta soovitab otsida kuivatatud liha, mis sisaldab minimaalselt suhkrut ja naatriumi. Mõlemad toitumisspetsialistid soovitavad süüa kuivatatud liha koos teiste toitudega, et saada täisväärtuslikum toit. „Söö kuivatatud liha koos puuvilja või pähklitega, nagu charcuterie, et saada tasakaalustatum suupiste,” ütleb Rissetto.
Tuunikala
Valgusisaldus: 23,6 grammi 100 grammi portsjoni kohta
Tuunikala on täis toitaineid – mitte ainult valku! „Tuunikala on üks parimaid toiduallikaid D-vitamiini ja seleeni saamiseks – toitaineid, millest paljudel inimestel on puudus,” ütleb Hadley. See on ka hea omega-3 rasvhapete allikas (oluline südame ja aju tervisele!). Rissetto soovitab segada seda sinepi või kreeka jogurtiga majoneesi asemel ja lisada salatirullidesse või täisterakrõpsudele.
Edamame
Valgusisaldus: 11,9 grammi 100-grammise portsjoni kohta
See on Hadley jaoks põhitoit. „Ma hoian alati külmikus kotti külmutatud edamame, et saaksin selle kiiresti aurutada ja mõne minutiga valmis suupiste,” ütleb ta.
„Puista peale meresool, tšillihelbed või bageli maitseained ja saad kiire ja maitsev suupiste.”
Lisaks valgu sisaldusele sisaldab edamame kiudaineid, foolhapet ja südamele kasulikke omega-3 rasvhappeid, ütleb Hadley.
Kodujuust
Valgusisaldus: 11,6 grammi 100-grammise portsjoni kohta
Hadley sõnul on kodujuust üks kõige valgusrikkaimaid suupisteid. Ta ütleb, et see on suurepärane kaltsiumi, fosfori ja B-vitamiinide allikas. Lisaks on kodujuust täisväärtuslik valguallikas. „See sisaldab kõiki olulisi aminohappeid, mida keha vajab rakkude ja kudede taastumiseks, hormoonide tootmiseks ja immuunsüsteemi toimimiseks,” selgitab Rissetto.
Juustu saab vahepalana nautida mitmel moel. Hadley armastab seda värske puuviljaga, teraviljakrõpsudele laotatuna ja maitsetaimede lisamisega dipikastmena. Kui sööte liha, soovitab Rissetto kasutada juustu buffalo chicken dip’i alusena, mida saab krõpsudele laotada.
Arbuusiseemned
Valgusisaldus: 28,3 grammi valku 100-grammise portsjoni kohta
„Röstitud arbuusiseemned võivad tunduda veidrad, kuid need on üllatavalt rikkad valkude poolest ja hea magneesiumi, raua ja tervislike rasvade allikas,” ütleb Hadley. Röstitage neid ja nautige niisama, tehke oma trail mix või lisage neid jogurtile ja salatitele, soovitab Hadley.